臀肌可以說是身體活動的幕後功臣，無論是深蹲、爬樓梯、長時間步行，都少不了它們的參與，還能幫助保護下背部。鍛鍊臀肌不只是為了讓臀部更緊實，更是維持健康老化與長期活動力的關鍵，尤其隨著年齡增長，肌肉量與骨密度都可能逐漸下降。
「臀肌力量對穩定髖部、支撐下背部至關重要，能幫助你更順暢地活動，也有助於避免疼痛。」私人教練、Leigh Taylor Method 創辦人 Leigh Taylor Weissman（CPT）曾向 美國版Women's Health 表示。臀肌會參與坐下、站起、走路和爬樓梯等日常動作，因此，深蹲正是強化臀部肌群、增加肌肉量的理想運動。
3 種最有效的徒手深蹲變化式如果你沒有任何健身器材，又希望在有限時間內有效鍛鍊臀肌，以下 3 種深蹲變化式就很適合加入日常訓練。
訓練時間：15 分鐘 | 所需器材：無 | 主要訓練部位：臀肌
訓練方式：每個動作進行 3 組，每組完成 8～12 下，每組之間休息 30 秒。完成一個動作的一組後，再接著進行下一個動作。所有選定的動作都完成一組後，休息 1 分鐘，再從頭重複整套訓練 2 次，總共完成 3 輪。
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1. 徒手深蹲（Bodyweight Squat）為什麼有效：不需要額外負重的徒手深蹲，很適合初學者練習正確姿勢。這個動作仍能訓練臀部的三大肌群，包括臀大肌、臀中肌與臀小肌。
動作步驟：
雙腳打開與肩同寬，雙手自然垂放在身體兩側。臀部向後推，彎曲膝蓋並慢慢下蹲，直到大腿至少與地面平行；如果目前的活動度還無法做到，也可以在能力範圍內盡可能下蹲。以腳跟踩穩地面、向下施力，將身體推回站立姿勢。這樣算 1 下。2. 單腳箱式深蹲（Single-Leg Box Squat）為什麼有效：Weissman 表示，單側深蹲是指一次只訓練身體一側的深蹲動作，屬於進階訓練，因為除了需要良好的平衡感、穩定性與協調能力，也能有效鍛鍊臀肌。她補充，這個動作也相當著重膝關節的活動，因此初學者可以先使用較高的箱子或椅子，降低下蹲難度，逐步熟悉動作模式並建立肌力。
動作步驟：
背對箱子（或椅子）站立，將重心放在左腳，右腳稍微抬離地面，雙手自然垂放在身體兩側。收緊核心，彎曲左膝並將臀部向後推，慢慢單腳下蹲，直到臀部輕觸箱面。下蹲的同時，將雙手向身體前方伸直，右腳也稍微向前伸出，以維持平衡。臀部輕觸箱面後，以左腳踩穩地面、向下施力，將身體推回站立姿勢。這樣算 1 下。完成所有次數後，換另一側重複動作。3. 保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）
為什麼有效：這是 Weissman 特別推薦的臀肌訓練動作之一。她表示，雖然做起來相當吃力，但能帶來很好的訓練效益。保加利亞分腿蹲主要鍛鍊臀大肌下部與臀中肌；如果在動作過程中，讓主要發力側的髖部加入輕微旋轉，還能進一步刺激臀小肌。
動作步驟：
以右腳站立，左膝彎曲，左腳離開地面。彎曲右膝，讓左腿向下延伸，直到左膝距離地面約幾公分，同時將雙手伸到身體前方，幫助維持平衡。（也可以在地面放置瑜伽磚或球，作為膝蓋下蹲位置的參考。）慢慢將身體推回起始姿勢。這樣算 1 下。完成所有次數後，換另一側重複動作。WH編輯建議你，下一步這樣做！想透過深蹲練出更緊實的臀部，不一定要增加重量或使用複雜的健身器材！從基本徒手深蹲開始，熟悉動作後，再逐步挑戰單腳箱式深蹲與保加利亞分腿蹲，就能透過不同的訓練方式刺激臀部肌群。記得，比起一味追求下蹲的次數，更重要的是掌握正確姿勢、穩定控制動作，並持續規律訓練。 現在就從適合自己的深蹲變化式開始，逐步建立臀肌力量，讓日常走路、爬樓梯都更加輕鬆！
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